［最終更新日：2019年8月27日］
ＰＣでキーボードやマウスを長時間使い続けて腱鞘炎になってしまうと、作業がつらいですよね。
腱鞘炎になったら一番の治療方法は「手を使わないこと」なのですが、（それができれば腱鞘炎になってないよ・・・）と泣きそうになることがあります。
仕事でＰＣを使う場合、仕事を投げ出すわけにもいかないし、休日で作業がなくても家事はあるしで手を休めるヒマをみつけるのは難しい状況かと思います。しかし、腱鞘炎はクセになりやすい病気ですのでできればしっかり治しておきたいところです。
仕事を投げ出さずに手首の負担を少なくする方法、痛みをやわらげて改善する方法などを知っておきましょう。
腱鞘炎を改善させる対策やおすすめマッサージ方法
「パソコン腱鞘炎」や「マウス症候群」とも呼ばれるＰＣが原因の腱鞘炎。原因は手の酷使です。
対策としてはまず手を休ませることですので、作業をしながら手を休ませる方法を考えてみましょう。
正しい姿勢になるように椅子と机の高さを調整する
約90度の角度で肘を曲げられ、背筋が伸び、足が床についている姿勢が理想的です。
少しでも休憩を心がける
入力作業をしていないときはマウスやキーボードからいったん手を放すなど小まめに手を休ませる習慣をつけていきましょう。
そして、できればパソコン作業の際は1時間に一度の休憩を入れましょう。
なるべくクリックを減らす方法
マウス操作が原因で腱鞘炎の場合、クリックのし過ぎということがあります。
アイコンをシングルクリックで開くように設定する
既定ではフォルダーを開いたり、ソフトを起動したりするときはアイコンをダブルクリックにする設定になっています。
これをシングルクリックでできるように設定すると単純に考えると半分の負担ですみます。
手順（Windows 10の場合）
「コントロールパネル」の「デスクトップのカスタマイズ」で「シングルクリックまたはダブルクリックの指定」を選択します。
ここで「クリック方法」を「ポイントして選択し、シングルクリックで開く」にして「OK」ボタンをクリックすると、アイコンを1回クリックするだけで開くことができるようになります。
キーボードショートカットをマスターする
Windowsのキーボードショートカットは、マイクロソフトの公式サイトでさまざまなものが紹介されています。
＞＞Windows のキーボード ショートカットのページをみてみる（マイクロソフト公式サイト）
アクセラレータキーを使う
メールソフトやブラウザーソフトのメニューを見ると、「ファイル（F）」や「編集（E）」のように、メニューのあとにアルファベットが書かれています。これらのことを「アクセラレータキー」と言います。
たとえば、「ファイル（F）」を選ぶには、Altを押しながらFキーを押します。するとファイルメニューが表示されます。
次に↑や↓の矢印キーで「開く」などのメニューを選び、Enterキーを押せば、選んだ機能が実行されます。
他にもマウスのボタン設定を変更してみたり、ノートパソコンのタッチパッドを併用してみたりと、痛みの深刻の度合いによって負担が軽くなる設定を増やしてみましょう。
簡単な腱鞘炎用のストレッチをする
痛みがひどい場合は行うと悪化することがあるので決して無理は禁物です。
デスクでの休憩中のストレッチ
両手を高く上にあげて揺すり、次に手をだらりと下げて揺すります。腕の力を抜いてブラブラとさせて強張りを取り、ほぐします。
他にも、爪の付け根をぎゅ～っと押すと、指の緊張やこわばりがとれてスッキリと気持ちよくなります。
入浴中のストレッチ
湯舟の中でゆっくりグーパーグーパーと２０回程、手を開いたり閉じたりします。
また、リンパに溜まった老廃物を流してやることも有効です。腕なら脇の下にリンパ節があるので、指先から軽く触る程度の力でこするように脇のしたに流してやります。
手のツボを押してみる
人差し指の骨の付け根近くにある”合谷”（ごうこく）というツボがあります。ここを逆の手の親指でグーっと押したり、グリグリともみほぐしたりします。ここは肩こりや目の疲れにも効く万能のツボと呼ばれています。
腱鞘炎のときは冷やすのか温めるのかどっち？
炎症を鎮めるには冷やしましょう（アイシング）
痛み始めの患部が熱っぽい、腫れがある場合は冷やします。
ビニール袋に氷を入れてタオルでくるみ患部にあてて20分ほど冷やします。
慢性化してしまった腱鞘炎は暖めると血行がよくなり痛みもやわらぎます。
作業前に温めて血行を良くすることで疲労物質を排除します。
洗面器にお湯をはったものやお風呂の湯舟で手をお湯につけたり、カイロや手袋を使って温めましょう。
腱鞘炎の手首にやさしいマウスの女性向けは？
職場で備え付けのもの、家族と共用のもの。そんなマウスを使い続けていませんか？
セルフケアで治してもまた痛みがぶり返してしまう腱鞘炎の場合は思い切ってマウスを変えてみるほうが、良いかもしれません。
使えるマウスがあるのに新しく購入するのは贅沢に思えるかもしれませんが、いつまでも痛みがあると慢性化してしまうことも考えられます。
腱鞘炎におすすめのマウスについて
腱鞘炎用というと手首を動かさないトラックボールマウスを勧められることがあります。
たしかに口コミなどでも「手首が楽になった」「買いだめしておきます！」と絶賛の感想をみかけます。ただ、トラックボールマウスは普通のマウスと比べても大きいサイズとなっているので女性にはかなり扱いが難しいのです。
女性の手にあった小さいサイズのものがおすすめです。
まとめ
手首や指の酷使で痛みが出た場合、病院に行っても湿布が出されたり、痛み止めの薬だったりと痛みのケアが中心です。
痛みをため込まず痛みを少なくする工夫を重ねて乗り切りましょう。
お大事になさってください。